Principalul scop al cărţii de faţă este acela de a vă învăţa cum
să vă schimbaţi obişnuinţele alimentare, pentru a pierde excesul de kilograme
pe care îl puteţi avea şi pentru a face în aşa fel încât să vă stabilizaţi
definitiv greutatea, mâncând orice, fără nici o restricţie.
În capitolele precedente aţi văzut că lipidele consumate nu sunt
răspunzătoare pentru constituirea grăsimilor de rezervă decât atunci când le
mâncaţi în acelaşi timp cu glucidele şi, în special, cu glucidele rele.
Unii s-ar putea gândi că au voie să mănânce – fără a suferi nici un fel de urmări – toate grăsimile pe care le vor, cu condiţia să
nu fie într-o combinaţie alimentară interzisă.
Bineînţeles că nu este deloc aşa şi am avut grijă să precizez
acest lucru, ori de câte ori s-a ivit ocazia.
Schimbarea obişnuinţelor alimentare, pentru ca să slăbiţi, este
un lucru bun, dar la fel de important este s-o faceţi în scop preventiv cu
perspectiva suplimentara de a vă ameliora starea de sănătate.
Mi s-a reproşat că în prima versiune a cărţii mele am trecut sub
tăcere problema colesterolului. Totuşi, aveam încă de la început intenţia să
vorbesc despre el şi, de aceea, am luat legătura cu mai mulţi specialişti. Nici
unul dintre ei nu mi-a vorbit riguros exact în aceiaşi termeni despre
colesterol şi – cum eu nu sunt medic – nu mi s-a părut înţelept să aleg dintre
aceste răspunsuri unul anume chiar dacă experienţa personală mi-a permis să-mi
fac o părere în acest domeniu.
Astăzi, adică după cinci ani, problema colesterolului face
obiectul unui consens, iar numărul de publicaţii care se ocupă de el este
impresionant.
Colesterolul a devenit una dintre marile preocupări ale epocii
noastre, dată fiind implicarea sa în bolile cardio-vasculare. De aceea, mă voi opri asupra lui, în cele ce
urmează.
Un fals intrus
Colesterolul nu este un intrus. El este chiar indispensabil
pentru producerea unor anumiţi hormoni. Corpul conţine circa 100 grame de colesterol, repartizat între
ţesuturile sistemului nervos, nervi şi diferite celule.
El este, în mare parte, produs de către organism (70%), în special de bilă, care îl deversează,
în cantitate de 800-1200 mg/zi, în intestinul
subţire.
Colesterolul care ne preocupă, în general, este cel de origine
alimentară, deşi aflat în minoritate (30%).
Colesterolul nu se găseşte izolat în sânge, deoarece este fixat
pe proteine. Acestea sunt de două categorii:
1 lipo-proteinele cu densitate mică sau LDL (Low Density
Lipoproteins), ce distribuie colesterolul la celule şi, mai ales la celulele
pereţilor arteriali, care devin victimele acestor depozite grăsoase.
De aceea, LDL – colesterolul
a fost botezat “colesterol rău”, fiindcă, în timp, el se depune pe pereţii
vaselor de sânge şi le astupă.
Această opturare a arterelor poate duce la un accident vascular:
·
arterită a membrelor inferioare,
·
o angină pectorală sau un infarct miocardic,
·
un accident vascular cerebral, urmat, eventual,
de o paralizie.
2 lipo-proteinele cu densitate mare sau HDL (High Density
Lipoproteins), care conduce colesterolul în ficat, pentru a fi eliminat.
HDL – colesterolul se
numeşte “colesterol bun”, pentru că el nu generează nici un depozit pe pereţii
vaselor. Dimpotrivă, el are proprietatea
de a curăţa arterele de depozitele lor ateromatoase. De. aici, se deduce că
riscul de accident cardio-vascular este cu atât mai redus, cu cât procentul de
HDL este mai mare.
Normele actuale sunt mult mai puţin largi decât cele care au
fost luate în consideraţie ani de-a rândul. Trebuie să reţineţi trei noţiuni:
–
colesterolul total (HDL
+ LDL) trebuie să fie mai mic sau egal cu
2 grame la litrul de sânge,
–
LDL – colesterolul
trebuie să fie mai mic de 1,30 g/l,
–
HDL – colesterolul
trebuie să fie mai mare de 0,45 g/l, la
bărbaţi, şi 0,55 g/l, la femei.
Riscurile cardio-vasculare sunt de două ori mai mari, dacă
procentul de colesterol este de 2,2 g/l
şi de patru ori, dacă este mai mare de 2,6
g/l.
Dar s-a putut observa că 15%
dintre infarcturi surveneau la subiecţi care aveau un procent de colesterol
total inferior valorii de 2 g/l. De
aceea, această noţiune nu mai are decât o semnificaţie relativă.
Cel mai important este dozajul LDL şi HDL şi, mai ales, raportul
dintre colesterolul total şi HDL, acesta trebuind să fie în mod imperativ mai
mic de 4,5.
45% dintre francezi au
procente mai mari decât normal, iar circa 8
milioane au un colesterol mai mare de 2,50
g/1. Or, ştiind că scăderea procentului de colesterol cu 12,5% permite reducerea cu 19%
a numărului de infarcturi de miocard, avem tot interesul să-l luăm în serios
această problemă.
În cazul hipercolesterolului, medicul va putea prescrie anumite
medicamente, dar acest lucru ar trebui făcut doar în ultimă instanţă.
O bună gestiune a alimentaţiei va fi, în majoritatea cazurilor,
suficientă.
Iată recomandările pe care le puteţi urma, atât pentru scăderea
colesterolului, dacă este prea mare, cât şi pentru prevenirea lui.
1. – Pierderea în
greutate
S-a constatat că slăbirea duce, în cele mai multe cazuri, la o
ameliorare a tuturor parametrilor biologici. Scăderea procentului de colesterol
este, cu siguranţă, cea care va apare cel mai repede, cu condiţia să nu faceţi greşeala de a consuma în exces lipidele
rele.
2. – Limitarea aportului
de colesterol din alimentaţie
Alimentele conţin un procent de colesterol variabil. Gălbenuşul
de ou, organele şi drojdia de bere îl au în cantitate mare.
Organizaţia Mondială a Sănătăţii a preconizat, o lungă perioadă,
să nu se depăşească un aport zilnic de 300
mg.
Or, lucrările recente au arătat, paradoxal, că acest aspect al
dieteticii era foarte secundar. Un aport alimentar de 1000 mg de colesterol pe zi nu ar duce decât la o mărire a
colesterolului cu circa 5%.
De aceea, se va putea neglija cantitatea de colesterol din
alimente. În schimb, va trebui să se ţină cont de gradul de saturaţie a
acizilor graşi ingeraţi.
3.- Lipidele trebuie
alese
În capitolul II, despre
clasificarea alimentelor, am văzut deja că grăsimile se împart în trei
categorii:
–
Grăsimile
saturate, care se găsesc în carne, mezeluri, pasăre, ouă, lapte,
brânzeturi.
Aceste grăsimi măresc procentul de colesterol total şi mai ales
pe cel de LDL – colesterol care se depune
pe pereţii arterelor, favorizând, astfel, accidentele vasculare.
Publicaţii recente arată, totuşi, că ouăle ar avea un efect mult mai puţin important decât s-a crezut multă
vreme.
Cât despre pasăre, dacă i se îndepărtează pielea, procentul de
grăsime saturată este mic. Deci consumul acestora ar avea efect redus asupra
creşterii colesterolului.
Acizii graşi poli-nesaturaţi, de origine animală
Aceştia sunt, în mod esenţial, acizii graşi conţinuţi în
grăsimea de peşte.
S-a crezut mult timp că eschimoşii, care consumă o hrană compusa
în procent de 98% din grăsime de peşte,
nu suferă de boli cardiovasculare datorită unor motive genetice. Apoi, s-a
ajuns la concluzia că tocmai natura hranei lor era cel mai bun factor de
prevenire.
Consumul grăsimii de peşte duce, într-adevăr, la o importantă
scădere a trigliceridelor şi previne trombozele.
Se înţelege, atunci – contrariu
a ceea ce s-a crezut multă vreme – că peştele, cu cât este mai gras, cu atât
are o influenţă mai bună pe plan cardio-vascular. De aceea, trebuie încurajat
consumul de somon, ton, sardine, scrumbie, anşoa şi heringi.
Acizii graşi mono-nesaturaţi
Primul dintre aceştia este acidul oleic, care se găseşte în
special în uleiul de măsline.
Se poate spune că uleiul de măsline este campionul la toate
categoriile de grăsimi care au influenţă benefică asupra colesterolului. El
este singurul care face să scadă efectiv colesterolul rău (LDL) şi să crească
cel bun (HDL).
Unii au înţeles, de acum, că tonul cu ulei de măsline devine,
astfel, o adevărată “pavăză” împotriva problemelor circulatorii.
4. – Trebuie mărită raţia
de fibre alimentare
Prezenţa fibrelor în tubul digestiv ameliorează metabolismul
lipidelor.
S-a observat, în special, că procentul de colesterol scade
simţitor dacă se consumă pectină (mâncând mere), ceea ce se petrece şi
în cazul tuturor celorlalte fibre solubile conţinute de ovăz şi leguminoase
(fasole uscată, linte).
5. – Trebuie limitat
consumul de cafea
Studii făcute în SUA şi în Norvegia au arătat că, la peste şase
cafele pe zi, colesterolul total creşte simţitor, iar HDL scade uşor.
Acest efect negativ nu se datorează cofeinei, de aceea, chiar
dacă beţi cafea decofeinizată nu veţi îmbunătăţi valorile.
6. – Se poate bea puţin
vin
Profesorul Maquelier a izolat, din vin, o moleculă,
“procianidina”, care are avantajul de a scădea colesterolul total.
Insula Creta, a cărei populaţie consumă vin şi mult ulei de
măsline, este regiunea europeană cu cel mai scăzut procent de boli
cardio-vasculare.
Totuşi, nu trebuie să depăşiţi trei pahare pe zi, când vinul
este bogat în tanin.
7. – Trebuie ameliorată igiena de viaţă
Stresul, tabagismul şi sedentarismul au, şi ele, o acţiune
negativă asupra colesterolului. O mai
bună igiena de viaţă se impune nu numai ca măsură curativă, ci şi preventivă.
–
Dacă sunteţi obezi, trebuie să slăbiţi.
–
Diminuaţi-vă consumul de carne (maximum l50 g/zi).
–
Alegeţi carne fără grăsime (cal, vacă slabă).
–
Înlocuiţi uneori carnea cu pasăre (fără piele).
–
Evitaţi mezelurile şi organele.
–
Preferaţi peştele (minimum 300 g/săptămână).
–
Mâncaţi unt puţin (maximum 10 g/zi).
–
Limitaţi-vă consumul de brânzeturi.
–
Mâncaţi lapte degresat şi lactate cu 0% materii grase.
–
Măriţi-vă consumul de fibre (fructe, cereale, legume).
–
Măriţi-vă consumul de acizi graşi mono şi
poli-nesaturaţi vegetali (ulei de măsline, floarea soarelui, rapiţă).
–
Asiguraţi-vă un aport suficient de vitamina A şi E, de
seleniu şi crom.
–
Nu abuzaţi de cafea.
–
Beţi (eventual) vin bogat în tanin (maximum 1/2 sticlă/zi).
–
Dominaţi-vă stresul.
–
Practicaţi, eventual, un sport de rezistenţă.
–
Încetaţi să fumaţi."
0 comentarii:
Trimiteți un comentariu