CAPITOLUL II - CLASIFICAREA ALIMENTELOR

"CAPITOLUL II

CLASIFICAREA ALIMENTELOR

Cred că acest capitol este singurul puţin mai complicat de citit şi mai dificil de asimilat, din cauza caracterului său tehnic, lucru pentru care veţi avea bunăvoinţa să mă iertaţi. Restul cărţii va putea fi citit, dacă vreţi, ca un roman.

De-a lungul întregii expuneri, voi menţiona diverse categorii de alimente. Se cuvine să ştiţi despre ce este vorba, altfel înţelegerea globală a metodei risca să vă scape.

Am încercat să reduc capitolul de faţă la cea mai simplă expresie a sa. Prin aceasta, înţeleg că nu conţine decât esenţialul a ceea ce trebuie să ştiţi.

Dacă, totuşi, veţi începe să căscaţi şi veţi adormi după al zecelea rând, treceţi repede la rezumatul capitolului. Dar înainte de a aborda metoda propriu-zisă, va trebui neapărat să va întoarceţi la el, altfel asimilarea acesteia poate fi compromisă.

Alimentele sunt substanţe comestibile care conţin un anumit număr de elemente organice, ca: proteinele, lipidele, glucidele, precum şi săruri minerale şi vitamine. Totodată, ele sunt compuse şi din apă şi materii nedigerabile, ca fibrele.

A. PROTEINELE (sau PROTIDELE)

Acestea sunt celulele organice ale materiei vii, adică ale muşchilor, organelor, ficatului, creierului, oaselor etc. Sunt formate din cei mai simpli componenţi, numiţi aminoacizi. Unii dintre aceştia sunt fabricaţi de către organism. Majoritatea celorlalţi aminoacizi provin însă dintr-un aport exterior, realizat prin intermediul alimentaţiei, în care proteinele pot avea o dublă origine:

–         origine animală: cantităţi mari se găsesc în carne, peşte, brânză, ouă, lapte;

–         origine vegetală: în soia, migdale, alune, cereale integrale şi în unele leguminoase.

Idealul este de a consuma atât proteine de origine vegetală, cât şi proteine de origine animală.

Proteinele sunt indispensabile pentru organism:

–         pentru construcţia structurilor celulare,

–         ca eventuală sursă de energie, după transformarea în glucoza (ciclul KREBS),

–         pentru producerea anumitor hormoni şi neuromediatori[1],

–         pentru constituirea acizilor nucleici (necesari reproducerii). Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave, consecinţe asupra organismului: topirea muşchilor, ofilirea pielii etc.

Raţia zilnică de proteine trebuie să fie de circa 60 grame la copil, şi 90 de grame la adolescent.

La adult, ea trebuie să reprezinte un gram pe kilogramul de greutate, cu un minimum de 55 de grame pe zi la femeie, şi 70 de grame pe zi la bărbat.

Altfel spus, consumul de proteine, pentru un adult, trebuie să reprezinte cel puţin 15% din aportul energetic zilnic. Dacă însă consumul de proteine este, într-adevăr, prea mare, iar activitatea fizică este insuficientă, reziduurile proteice vor persista în organism şi se vor transforma în acid uric, substanţă responsabilă pentru îmbolnăvirile de gută.

Cu excepţia oului, proteinele animale sau vegetale nu aduc cantitatea echilibrată de aminoacizi necesari organismului.

Absenţa unui aminoacid poate constitui “factorul limitativ” care să stânjenească asimilarea altor aminoacizi. De aceea, alimentaţia trebuie să asocieze proteinele de origine animală cu cele de origine vegetală.

O alimentaţie bazată numai pe proteine vegetale (vegetarianism) ar fi dezechilibrată, ar fi lipsită, în special, de cisteină, ceea, ce ar provoca tulburări ale cornoaselor (unghii, păr).

În schimb, un regim vegetarian, care include ouă şi lactate poate fi echilibrat.

B. GLUCIDELE (sau HIDRAŢII DE CARBON)

Glucidele sunt molecule compuse din carbon, oxigen şi hidrogen.

Glicemia

Glucoza este principalul “carburant” al organismului. Ea este stocată, ca rezervă, sub formă de glucogen, în muşchi şi ficat.

Glicemia reprezintă procentul de glucoză din sânge. Pe nemâncate, are de obicei valoarea de un gram de glucoză la litrul de sânge.

Când se absoarbe – pe nemâncate – o glucidă (pâine, miere, făinoase, cereale, dulciuri etc.), se observă o variaţie a procentului de glucoză din sânge, după cum urmează:

–         într-un prim timp, glicemia creşte (mai mult sau mai puţin, în funcţie de natura glucidei),

–         într-un al doilea timp (după secretarea insulinei, de către pancreas), glicemia scade, iar glucoza pătrunde, astfel, în celule,

–         într-un al treilea timp, glicemia revine la normal (vezi schema de mai jos).

Multă vreme, glucidele au fost încadrate în două categorii bine diferenţiate, în funcţie de capacitatea lor de a fi asimilate de către organism: zaharuri rapide pe de o parte, şi zaharuri lente, de cealaltă.

La rubrica zaharuri rapide, figurau zaharurile simple şi zaharurile duble, ca: glucoza şi zaharoza, care se găsesc în zahărul rafinat (din trestie de zahăr sau din sfeclă), miere şi fructe.

Denumirea de “zaharuri rapide” se baza pe credinţa conform căreia – având în vedere simplitatea moleculei de hidrat de carbon – asimilarea lor de către organism se făcea rapid, la puţin timp după ingerare.

În schimb, se încadrau în categoria zaharurilor lente toate glucidele a căror moleculă complexă trebuia să facă obiectul unei transformări chimice în zaharuri simple (glucoză) în cursul procesului de digestie, aşa cum este, în special, cazul amidonului din făinoase, care eliberează glucoza în organisme, în mod lent şi progresiv.

Această clasificare este complet depaşită, în prezent, deoarece; corespunde unei credinţe eronate.

Experimente recente dovedesc, efectiv, că molecula de hidrat de carbon nu condiţionează prin complexitate rapiditatea cu care glucoza este eliberată şi asimilată de către organism.

Se constată că vârful glicemic al tuturor glucidelor (adică absorbţia lor maximă), luat în mod izolat, pe nemâncate, survine în acelaşi interval de timp (după circa o jumătate de oră de la ingerare).

Astfel că, în loc să vorbim de viteza de asimilare, este mai adecvat să studiem glucidele în funcţie de creşterea glicemiei pe care o induc, adică in funcţie de cantitatea de glucoza produsă.

Este admis, prin urmare, de către toţi oamenii de ştiinţă (vezi bibliografia) că, de acum, clasificarea glucidelor trebuie să se facă în funcţie de puterea lor glicemică, definită prin conceptul de indice glicemic.

Zaharuri simple (glucoza şi fructoza din fructe şi miere)

Zaharuri complexe (cereale, făină, cartofi, legume uscate)

Zaharuri duble (zahăr alb, maltoza din bere, lactoza din lapte)

Indicele glicemic

Puterea glicemică a fiecărei glucide este definită prin indicele glicemic, care a fost adoptat în anul 1976. El corespunde suprafeţei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de către glucida ingerata.

Se da arbitrar glucozei indicele 100, care reprezinta suprafaţa triunghiului de pe curba hiperglicemiei corespunzătoare. Indicele glicemic al altor glucide este, astfel, calculat dupa următoarea formula:

Indicele glicemic este cu atât mai ridicat, cu cât hiperglicemia indusa de glucida testata este mai mare.

Să remarcăm că prelucrarea industrială a glucidelor măreşte indicele glicemic al acestora (corn-flakes = 85, porumb = 70, fulgi de cartofi instant = 95, cartofi fierţi = 70).

Se ştie, de asemenea, că nu numai cantitatea, ci şi calitatea părţii fibroase a glucidei îi dă acesteia un indice mic sau mare (pâine foarte albă – franzelă = 95; pâine albă – baghetă = 70; pâine integrală = 50; pâine graham = 35; orez alb = 70; orez neprelucrat = 50).

INDICE GLICEMIC RIDICAT		INDICE GLICEMIC SCĂZUT
Maltoză	110	Fulgi de ovăz	50
Glucoză	100	Cereale cu tărâţe	50
Pâine foarte albă	95	Orez complet	50
Fulgi de cartofi instant	95	Pâine de grâu integrală	50
Miere, dulceaţă	90	Paste din făină – cernută	45
Corn flakes	85	Pâine de secară completă	40
Morcov	85	Mazăre verde	40
Zaharoză (zahăr alb)	75	Fasole albă	40
Pâine albă	70	Pâine integrală	35
Orez alb	70	Lactate	35
Cartofi	70	Fructe proaspete	35
Porumb	70	Linte	30
Sfeclă	70	Năut	30
Biscuiţi	70	Fasole uscată	25
Paste (făină albă)	65	Ciocolată amăruie	22
Banane	60	Fructoză	20
Stafide	60	Arahide	15
		Legume verzi	< 15

Din dorinţa de a simplifica, propun ca glucidele să fie clasificate în două categorii: “glucide bune” (cu indice glicemic scăzut) şi “glucide rele” (cu indice glicemic ridicat), deoarece această distincţie vă va permite să descoperiţi, printre altele, în capitolele următoare, cauzele excedentului dumneavoastră ponderal.

Glucidele rele

Acestea sunt glucidele a căror asimilare provoacă o creştere mare a glucozei din sânge (hiperglicemie).

Este cazul zahărului de masă, sub toate formele sale (pur sau combinat cu alte alimente, ca prăjiturile), dar este şi cazul tuturor glucidelor rafinate industrial, ca făina albă şi orezul alb, sau al alcoolului (în special alcoolul distilat), precum şi al cartofului şi al porumbului.

Glucidele bune

Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a căror asimilare de către organism este slabă şi provoacă, prin urmare, o creştere redusă a glucozei din sânge.

Este cazul cerealelor brute (făină cu tărâţe), al orezului integral şi al unor făinoase ca lintea şi bobul, dar mai ales cazul majorităţii fructelor şi al tuturor legumelor, pe care le includem şi în categoria fibrelor alimentare (praz, nap, salată, fasole verde) şi care conţin, toate, o cantitate redusă de glucide.

C. LIPIDELE (sau GRĂSIMILE)

Acestea sunt molecule complexe, numite – în mod obişnuit – corpi graşi.

În funcţie de originea lor, se deosebesc două mari categorii de lipide:

–         lipidele de origine animală sunt lipidele pe care le conţin carnea, peştele, untul, brânza, smântâna proaspătă etc.;

–         lipidele de origine vegetală sunt lipidele din uleiul de arahide, margarina etc.

Se pot clasifica lipidele şi în două categorii de acizi graşi:

–         acizii graşi saturaţi, care se găsesc în carne, mezeluri, ouă şi lactate (lapte, unt, smântână, brânză);

–         acizii graşi mono-nesaturaţi sau poli-nesaturaţi; acestea sunt grăsimile care rămân lichide la temperatura ambientală (uleiul de floarea-soarelui, de rapiţă şi măsline), deşi unele pot fi solidificate prin hidrogenare (fabricarea margarinei). Totodată, în această categorie trebuie incluse toate grăsimile de peşte.

Lipidele sunt necesare în alimentaţie. Pe lângă aceasta ele conţin numeroase vitamine (A, D, E, K) şi acizi graşi esenţiali (acidul linoleic şi acidul linolenic) şi servesc la elaborarea unor hormoni.

Numai grăsimile presate la rece – obţinute din prima presare – garantează conţinutul de acizi graşi esenţiali.

Asimilarea grăsimilor este perturbată când acestea sunt amestecate cu glucidele rele, ceea ce are drept consecinţă o importantă stocare de energie, sub forma grăsimilor de rezervă.

În general, mâncăm prea multe grăsimi. Prăjelile, gogoşile, sosurile inutile şi preparatele cu grăsime ne-au invadat alimentaţia, când, de fapt, putem prepara foarte bine mâncărurile cu mult mai puţine grăsimi, dar la fel de delicioase, fără a abuza de acestea din urmă.

Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol, dar – în realitate – există două tipuri de colesterol: cel “bun” şi cel “rău”, obiectivul nostru fiind menţinerea colesterolului total la cel mai scăzut nivel posibil, prin reunirea tuturor condiţiilor pentru ca procentul de colesterol bun să fie cel mai mare[2].

Trebuie să ştim că nu toate lipidele favorizează creşterea colesterolului “rău”. Dimpotrivă, sunt unele care au tendinţa de a-l face să scadă simţitor.

De fapt, pentru a fi obiectivi, grăsimile trebuie împărţite în trei categorii:

1. grăsimile care măresc colesterolul

Acestea sunt grăsimile saturate care se regăsesc în carne, mezeluri, unt, brânză, untură, lactate;

2. grăsimile care nu au decât o mică influenţă asupra colesterolului

Acestea sunt conţinute de crustacee, ouă, carnea de pasare – (fără piele);

3. grăsimile care scad colesterolul

Acestea sunt uleiurile vegetale: măsline, rapiţă, floarea-soarelui, porumb etc. Cât despre peşte, grăsimea acestuia nu intervine cu adevărat în metabolismul colesterolului, ci constituie un mod de prevenire a bolilor cardiovasculare, făcând să scadă trigliceridele şi împiedicând trombozele. Prin urmare, trebuie să mâncăm peşte gras (somon, ton, scrumbie, hering, sardină).

Metoda de slăbire pe care o propun se bazează, în parte, pe alegerea făcută între glucidele “bune” şi cele “rele”. De asemenea, trebuie să alegeţi între grăsimile “bune” şi cele “rele”, dacă aveţi un colesterol cu tendinţă de creştere sau dacă doriţi să fiţi asiguraţi împotriva riscului bolilor cardio-vasculare[3].

D. FIBRELE ALIMENTARE

Acestea sunt substanţele conţinute în special de legume, leguminoase, fructe şi cereale în stare brută.

Deşi ele nu au nici o valoare energetică a priori, fibrele alimentare joacă un rol extrem de important în digestie, în special datorită celulozei, ligninei, pectinei şi a mucilagiilor pe care le conţin. Ele asigură un bun tranzit intestinal, iar absenţa lor stă la originea majorităţii cazurilor de constipaţie. Fibrele fiind, totodată, foarte bogate în vitamine, oligoelemente[4] şi în săruri minerale, insuficienţa lor poate duce la grave carenţe.

Ele împiedică absorbţia, pe cale digestivă, a lipidelor, diminuând astfel riscul de ateroscleroză.

Pe de altă parte, fibrele au avantajul de a limita efectele toxice ale anumitor substanţe chimice, cum sunt aditivii şi coloranţii. După opinia unor medici gastro-energologi, anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja colonul împotriva a numeroase riscuri şi, mai ales, împotriva cancerelor digestive.

În ultimii ani, creşterea nivelului de viaţă din ţările industrializate a avut ca urmare scăderea consumului de fibre.

Francezii consumă, actualmente, sub 20 de grame de fibre pe zi, în vreme ce aportul zilnic necesar ar fi de 40 de grame.

În 1925, consumul de legume uscate (deosebit de bogate în fibre) era de 7,3 kg anual, pe cap de locuitor. Astăzi nu mai este decât de 1,3 kg.

Baza hranei italienilor a fost dată întotdeauna de paste făinoase. Dar acum 30 de ani esenţialul hranei lor era încă alcătuit din legume (bogate în fibre) şi paste făcute din făină integrală, adică făină brută, care conţinea fibrele de celuloza din grâu.

Astăzi, o dată cu creşterea nivelului de viaţă, carnea a înlocuit în cea mai mare măsură legumele, iar pastele sunt fabricate cu făină albă, cernută, adică făină din care au fost eliminate fibrele. În acest mod explică autorităţile medicale din Italia nu numai frecvenţa mai mare a obezităţii, ci, în special, proliferarea alarmantă a cancerelor digestive.[5]

SURSELE DE FIBRE (CELULOZĂ)
şi concentraţia lor la 100 g de alimente

Produse cerealiere		Legume uscase		Fructe uscate oleaginoase
Tărâţe	40 g	Fasole uscată	25 g	Nucă de cocos uscată	24 g
Pâine integrală	13 g	Mazăre uscată	23 g	Smochine uscate	18 g
Făină necernută	19 g	Linte	12 g	Migdale	14 g
Orez integral	5 g	Năut	2 g	Stafide	7 g
Orez alb	1 g
Pâine albă	1 g			Curmale	9 g
				Arahide	9 g

Legume verzi				Fructe proaspete
Mazăre verde fiartă	12 g	Varză	4 g	Zmeură	8 g
Pătrunjel	9 g	Ridichi	3 g	Pere cu coajă	3 g
Spanac fiert	7 g	Ciuperci	2,5 g	Mere cu coajă	3 g
Fetică[6]	5 g	Morcovi	2 g	Căpşuni	2 g
Anghinare	4 g	Salată verde (lăptucă)	2 g	Piersici	2 g
Praz	4 g

S-a demonstrat că fibrele (celuloza) au o acţiune benefică în cazul obezităţii. Introducerea lor în alimentaţie are ca efect scăderea glicemiei, ca şi a insulinemiei (adică a secreţiei de insulină), care sunt răspunzătoare – după cum vom vedea în capitolul următor – pentru constituirea grăsimii de rezervă.

Dintre cele patru mari familii de substanţe alimentare, proteinele sunt absolut necesare organismului, deoarece conţin aminoacizi cu atât mai indispensabili, cu cât corpul nostru nu ştie să-i fabrice. Tot aşa stau lucrurile în privinţa unor anumite grăsimi care conţin vitamine şi a doi acizi graşi esenţiali (acidul linoleic şi acidul linolenic), pe care celulele noastre sunt incapabile să le sintetizeze. Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai puţin necesare, pentru că organismul ştie să producă glucoză din grăsimile de rezervă.

Dar trebuie ştiut că lipidele şi proteinele se găsesc deseori combinate în aceleaşi alimente, cum este cazul cărnii.

Pe de altă parte, numai glucidele şi lipidele au o putere energetică mare.

De aceea – pentru ca expunerea noastră să fie clară – vom (lăsa deoparte, în mare măsură, proteinele. Astfel, de fiecare dată când vom vorbi de un aliment, îl vom defini prin apartenenţa sa la doar trei categorii:

–         glucide sau hidraţi de carbon (făcând precizarea ,,bune” sau ,,rele”)

–         lipide

–         fibre alimentare

Când un aliment va conţine, în acelaşi timp, şi glucide şi lipide, ca în cazul arahidelor, vom spune că este glucido-lipidic.

REZUMAT

Proteinele sunt substanţe care se află în numeroase alimente de origine animală şi vegetală: carne, peşte, ouă, lactate şi leguminoase. Sunt indispensabile organismului şi nu îngraşă.

Glucidele sau hidraţii de carbon sunt substanţe care sunt transformate în glucoză. Se găsesc în alimente care, la origine, conţin fie zahăr (fructe, miere), fie amidon (făină, cereale, făinoase). Absorbţia glucidelor se face pe stomacul gol, la un interval de timp egal cu ingerarea lor. Sunt clasificate în funcţie de puterea lor glicemică, măsurată prin indicele glicemic. Se poate face, de asemenea, diferenţa între “glucidele bune”, cu indice scăzut, şi ,,glucidele rele”, cu indice glicemic ridicat.

Lipidele sunt substanţe a căror origine poate fi atât animală, cât şi vegetală. Acestea sunt grăsimi (carne, mezeluri, peşte, unt, ulei, brânzeturi). Unele dintre ele pot mări colesterolul (carne, lactate), altele, dimpotrivă, contribuie la scăderea lui (uleiul de măsline etc.).

Fibrele alimentare (celuloza): în această categorie intră toate legumele verzi (salate, andive, praz, spanac, fasole verde), dar şi unele legume uscate, fructele şi cerealele în stare brută, care conţin fibre în mare cantitate. Trebuie să fie consumate frecvent, deoarece insuficienţa lor duce la carenţe grave.

CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO-LIPIDELOR ŞI A FIBRELOR ALIMENTARE

LIPIDE[7]	GLUCIDE	ALIMENTE GLUCIDO-LIPIDICE	FIBRE ALIMENTARE[8]
CARNE	FĂINĂ	LAPTE	SPARANGHEL
– OAIE	PÂINE	NUCI	SALATĂ VERDE
– VACĂ	BISCUIŢI	ALUNE	SPANAC
– VIŢEL	OREZ	ARAHIDE	VINETE
– CAL	CARTOFI	MIGDALE	ROŞII
– PORC	PASTE	CREIER	DOVLECEI
MEZELURI	GRIŞ	FICAT	ŢELINĂ
PASĂRE	CUŞ-CUŞ	SOIA (făină)	VARZĂ
IEPURE	TAPIOCA	GERMENI DE GRÂU	CONOPIDĂ
PEŞTE	FASOLE USCATĂ	PASTE CU OU	VARZĂ ACRĂ
CRAB	MAZĂRE	NUCĂ DE CAJOU	FASOLE VERDE
CREVETE	LINTE	NUCĂ DE COCOS	PRAZ
LANGUSTĂ	NĂUT	CIOCOLATĂ	ARAHIDE
LANGUSTĂ	MORCOVI	ZAHĂR	ARDEI GRAS
OU	MIERE	MĂSLINE	ANDIVE
UNT	ALCOOL	CASTANE	CIUPERCI
BRÂNZETURI	PORUMB	CASTANE DULCI	NAPI
ULEIURI	FRUCTE	SCOICI	SALASIFI[9]
MARGARINE	FRUCTE USCATE	ST. JAQUES	FRUCTE
		STRIDII	LEGUME USCATE
		AVOCADO

CLASIFICAREA GLUCIDELOR

GLUCIDE RELE	GLUCIDE BUNE
ZAHĂR DIN TRESTIE (alb sau roşcat)	CEREALE BRUTE (grâu, ovăz, orz, mei etc.)
ZAHĂR DIN SFECLĂ	FAINĂ BRUTĂ (necernută)
ZAHĂR BRUN NERAFINAT	PÂINE integrală
MIERE	PÂINE de secară, integrală
SIROP DE ARŢAR	PÂINE cu tărâţe
DULCIURI	OREZ integral
MELASĂ	PASTE din făină integrală
DULCEŢURI, JELEURI	GERMENE DE GRÂU
ÎNGHEŢATĂ DE FRIŞCĂ	BOB VERDE
BĂUTURI DULCI	LINTE
(sucuri acidulate, coca cola)	FRUCTE
FĂINĂ RAFINATĂ	ŢELINĂ
(pentru baghete, franzelă, pesmeţi)	NAP
PRĂJITURI DIN FĂINĂ ALBĂ ŞI ZAHĂR ŞI ZAHĂR	GERMENI DE SOIA
PIZZA	MUGURI DE BAMBUS
BRIOŞE, CORNURI, BISCUIŢI	INIMĂ DE PALMIER
FOIETAJE, SUFLEURI	SALSIFI
PASTE ALBE	VINETE
(spaghete, ravioli etc.)	DOVLECEI
OREZ ALB (rafinat)	CASTRAVEŢI
AMIDON DIN CARTOFI	ROŞII
MORCOVI	RIDICHI
PORUMB	CIUPERCI
AMIDON DIN PORUMB	VARZĂ
GRIŞ, CUŞ-CUŞ	CONOPIDĂ
AMIDON	FASOLE VERDE
CEREALE cernute	PRAZ
– FULGI DE PORUMB	ANGHINARE
– PETALE DE PORUMB	ARDEI GRAS
– OREZ SUFLÉ	SALATĂ VERDE
ALCOOL (în special distilat)	SPANAC
	NĂUT
	MAZĂRE USCATĂ
	FASOLE USCATĂ
	CIOCOLATĂ cu minimum 60% cacao

---

[1] Neuromediator, adică substanţă chimică eliberată de celulele nervoase, sub influenţa unei excitaţii şi care produce un efect biologic adaptat (n.a.)

[2] Vezi capitolul VIII, cu privire la supercolesterol. (n.a.)

[3] Un capitol întreg este consacrat hipecolesterolului ca şi influenţei sale asupra riscurilor cardio-vasculare. Vă recomandăm să-l citiţi cu atenţie, pentru a fi siguri că alegerea alimentelor pe baza acestei metode va fi cea adecvată. (n.a.)

[4] Oligoelemente – adică metale sau metaloizi aflate în cantităţi infinitezimale în corpul uman şi care sunt necesare pentru anumite reacţii chimice din organism, îndeplinind un rol de catalizator. (n.a.)

[5] Vezi publicaţiile Profesorului Giacosa, Şeful Serviciului de Nutriţie din Centrul Naţional de Cercetare a Cancerului, Genova. (n.a.)

[6] Fetică, lat. Valerienella olitoria, plantă folosită pentru salată. (n. tr.)

[7] Toate alimentele care figurează în această coloană (cu excepţia untului, uleiurilor şi margarinelor) conţin şi proteine (protide). (n.a.)

[8] Conţin o foarte slabă proporţie de glucide. (n.a.)

[9] Salsifi, lat. Scorzonera hispanica (n.tr.)"